Что такое FODMAP?
FODMAP — это группа короткоцепочечных углеводов, которые могут неполностью всасываться в тонкой кишке и ферментироваться кишечной микробиотой.
Аббревиатура FODMAP происходит от английского термина Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols — ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.
К FODMAP относятся фруктаны, галактоолигосахариды (ГОС), лактоза, избыток фруктозы и полиолы. При неполном всасывании эти углеводы могут увеличивать поступление воды в просвет кишечника и подвергаться активной ферментации, что у некоторых людей способствует появлению вздутия живота, повышенного газообразования, урчания, чувства распирания, абдоминальной боли и изменений стула.
Цель диеты: определить индивидуальную переносимость отдельных групп FODMAP и сформировать максимально разнообразный рацион с минимальными пищевыми ограничениями.
Основные продукты с высоким и низким содержанием FODMAP
Продукты с высоким содержанием FODMAP
Пшеница и рожь в значительных количествах: обычный хлеб, многие хлебобулочные изделия, пшеничные макаронные изделия
Лук, чеснок
Бобовые: нут, фасоль, чечевица (особенно в больших порциях)
Молоко и обычные кисломолочные продукты с лактозой
Мягкие сыры и некоторые свежие молочные продукты
Яблоки, груши, манго, арбуз, вишня
Мёд и продукты с высоким содержанием фруктозы
Сухофрукты
Грибы
Полиолы и сахарные спирты: сорбит, маннит, ксилит, мальтит — часто содержатся в жевательной резинке и продуктах «без сахара».
Продукты с низким содержанием FODMAP
Рис, гречка, овсянка, киноа, кукурузная крупа
Картофель
Безлактозное молоко и безлактозные кисломолочные продукты
Твёрдые выдержанные сыры: например, пармезан, чеддер
Киви, апельсины, мандарины, виноград, клубника, черника
Морковь, кабачок, огурец, помидоры, баклажан, шпинат, листовые овощи
Мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты
Твёрдый тофу
Растительные масла
Продукты без добавленных FODMAP-компонентов в индивидуально переносимых порциях.
Важно: содержание FODMAP зависит не только от вида продукта, но и от размера порции, способа обработки и сочетания продуктов в течение одного приёма пищи. Приведённые списки являются ориентировочными и не заменяют индивидуальную оценку переносимости.
Три этапа FODMAP диеты
FODMAP диета проводится в три последовательных этапа. Каждый этап имеет определённую цель и продолжительность.
Этап 1. Ограничение FODMAP — обычно 4–6 недель.
Этап 2. Постепенное возвращение продуктов — обычно 6–12 недель.
Этап 3. Формирование индивидуального рациона — долгосрочный этап.
Важно: FODMAP диета не предназначена для пожизненного строгого ограничения большого количества продуктов. Основная цель: пройти все три этапа и сформировать максимально разнообразный рацион с учётом индивидуальной переносимости.
Этап 1. Ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP
Продолжительность: обычно 4–6 недель.
На первом этапе временно исключают или существенно ограничивают продукты с высоким содержанием FODMAP.
Цель этапа: уменьшить суммарную нагрузку FODMAP в рационе и оценить, сопровождается ли это уменьшением симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта. При клиническом улучшении переходят ко второму этапу.
Не рекомендуется самостоятельно продлевать строгую ограничительную фазу дольше необходимого срока, поскольку чрезмерное ограничение рациона может снижать его разнообразие, уменьшать потребление пищевых волокон и неблагоприятно влиять на качество питания.
Примеры продуктов, которые обычно используются на первом этапе
Крупы и источники углеводов: рис, овсянка, гречка, киноа, картофель, кукуруза.
Молочные продукты: безлактозное молоко, безлактозные кисломолочные продукты, твёрдые выдержанные сыры, например пармезан или чеддер.
Фрукты: киви, апельсины, мандарины, виноград, клубника, черника.
Источники белка: мясо, рыба, птица, яйца, морепродукты, твёрдый тофу.
Овощи: морковь, кабачок, огурец, помидоры, шпинат, баклажан, листовые овощи.
Важно: переносимость и содержание FODMAP зависят от размера порции. Поэтому значение имеет не только выбор продукта, но и его количество.
Этап 2. Постепенное возвращение продуктов
Продолжительность: обычно 6–12 недель.
После завершения первого этапа и уменьшения выраженности симптомов начинают постепенное возвращение ранее ограниченных продуктов.
Цель этапа: определить:
•Какие группы FODMAP переносятся хорошо;
•Какие продукты или группы углеводов провоцируют симптомы;
•Какое количество конкретного продукта переносится без выраженного дискомфорта.
Как проводится тестирование?
За один раз рекомендуется тестировать только один продукт или одну группу FODMAP, сохраняя остальной рацион максимально стабильным.
День 1: небольшая порция выбранного продукта.
День 2: увеличение порции при хорошей переносимости.
День 3: повторная оценка переносимости и реакции организма на большую или индивидуально подобранную порцию.
Не следует одновременно вводить несколько новых продуктов, поскольку в этом случае невозможно достоверно определить причину появления симптомов. При выраженных симптомах тестирование прекращают и временно возвращаются к рациону, который хорошо переносился. После стабилизации состояния можно переходить к тестированию следующего продукта или группы FODMAP.
Для повышения точности оценки рекомендуется вести дневник питания и симптомов, фиксируя продукт, размер порции, время употребления и характер возникающих симптомов.
Этап 3. Формирование индивидуального рациона
Продолжительность: долгосрочный этап.
После завершения этапа тестирования формируется индивидуальный рацион с учётом переносимости отдельных продуктов и групп FODMAP.
На этом этапе постепенно возвращают максимально возможное количество продуктов, которые хорошо переносятся. Ограничивать следует только те продукты или такие их количества, которые достоверно вызывают симптомы.
Основная задача — обеспечить разнообразное и полноценное питание с достаточным поступлением пищевых волокон, белка, витаминов и минеральных веществ.
Таким образом, третий этап является конечной целью низко-FODMAP диеты: перейти от временных ограничений к максимально разнообразному рациону, адаптированному к индивидуальной переносимости.
Важные рекомендации
• FODMAP диета является временной диагностико-диетологической стратегией и не должна рассматриваться как пожизненная строгая диета.
• При наличии выраженного снижения массы тела, признаков недостаточности питания, беременности, расстройств пищевого поведения или других состояний, требующих специального питания, диета должна назначаться и контролироваться индивидуально.
• При сохранении или усилении симптомов необходимо обратиться к гастроэнтерологу для исключения органических заболеваний желудочно-кишечного тракта.