Бодрое утро для «совы»
Началась трудовая жизнь, надо снова возвращаться в рабочий ритм, каждое утро просыпаться на работу. Но как сделать так, чтобы утро не было мучительной борьбой с совестью за еще одну минутку сна? Врачи советуют придерживаться постоянного графика и поменьше отвлекаться на светящиеся экраны гаджетов.
Проснуться рано утром порой трудно не только четверти населения, которые являются совами, но и многим жителям мегаполисов, вынужденно живущим со смещенными на поздний срок биоритмами. Чтобы лучше просыпаться, в первую очередь, нужно лучше засыпать. Из-за ночного городского освещения, никак не завершающейся работы и смотрения в яркие экраны гаджетов перед сном засыпание откладывается, что затрудняет и пробуждение. Поэтому первый совет: старайтесь приглушать свет в квартире за 1-2 часа до желаемого времени сна, на ночь плотно задергивайте шторы и не допускайте даже мелких источников света у кровати. На вечер, если уже так пришлось, оставлять наименее трудную и раздражающую работу. Если вы заставили себя лечь в постель и более 30 мин не можете заснуть, мучаясь мыслями о недоделанном, правильнее встать и сделать еще немного «от сих до сих». Это поможет не создавать невротизацию из-за бесполезного «ворочанья» в постели (впоследствии закрепляющуюся в виде, так называемой, психофизиологической бессонницы и страха перед временем отхода ко сну) и будет способствовать более быстрому старту нового цикла сна.
Пробуждение определяется двумя основными факторами: выбросом гормона стресса-кортизола надпочечниками и попаданием света на сетчатку глаза. Пик кортизола, чаще всего, приходится на определенный час утра и это обуславливает совет сомнологов: ложиться в постель и вставать в одно и то же время, чтобы «тренировать» свои биологические часы (в выходные возможно смещение на час). Утреннее освещение - это тот параметр, который можно легко регулировать: плотные шторы помогут сохранять достаточную глубину сна до последнего и не просыпаться заранее, а будильник со встроенной лампой дневного света поможет разрушить оставшийся в организме мелатонин и прогнать сон.
Как компенсировать постоянный недосып?
Понятно, что если вы спали мало или плохо, никакие ухищрения не помогут оставаться бодрым весь день, даже если утро было добрым. Недостаток сна нельзя заместить ничем! Проведя в постели 5-6 часов, вы все равно будете накоротко отключаться во время заседания или в транспорте, даже сами того не замечая. Есть исследования на людях, работающих по сменам, когда во время трудовой деятельности на электроэнцефалограмме (запись электрической активности мозга) проскакивали волны сна. Именно с этим очень часто связаны ошибки и производственный травматизм. Хороший выход нашли много работающие японцы и китайцы, которые официально в течение дня регламентируют работникам 15-20 мин сна. Дневной сон 20-40 мин между 13 и 17.00 - выход и спасение для большинства из нас. Укорочение времени сна приводит к росту риска рака груди и простаты, инфаркта и инсульта, язвы желудка, депрессии и преждевременному старению. Регенерация и иммунные процессы максимально происходят во время сна, когда образуются новые клетки, активно вырабатываются гормоны роста и половые гормоны, выводятся токсины и удаляются отмершие клетки.
Важно также, чтобы сон, который вы все-же урвали у природы, работы, детей и мыслей, был качественным. Если вам кажется, что есть проблемы с засыпанием, поддержанием сна, нарушениями дыхания или движения во вне - добро пожаловать в нашу клинику! Мы знаем о сне все.
